更新日: 2017年05月19日
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運動は不眠に効く? 寝る前の運動は逆効果? 睡眠と運動の関係を大解剖

不眠の原因のひとつに運動不足があるとよく言われますね。日頃から運動する習慣のある人は、そうでない人に比べて、睡眠の質がよいということは、数々の研究によって明らかになっているようです。不眠解消効果を上げるためには、いつ運動するかということも重要になるようです。今回は、睡眠と運動の密接な関係についてご紹介します。

運動が不眠に効く理由その1 寝つきがよくなる

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運動が不眠に効くその一番の理由は、運動すると身体が疲れ、その分、寝つきがよくなるためです。そもそも睡眠とは、日中の活動による心身の疲労を回復させるために、人体に自然に備わっているシステムです。

運動で身体が疲れると、睡眠のシステムが作動し、その疲れを一刻も早く眠って回復させようとして、寝つきがよくなります。逆に、運動不足で身体があまり疲れていないと、「それほど急いで眠る必要もない」と判断し、寝つきが悪くなるようです。

特に、脳は疲れているのに、身体がそれほど疲れていないという、精神疲労と肉体疲労がアンバランスな状態に陥ってしまうと、睡眠の質を低下させ、不眠を招きやすくなるようです。

特に現代人の多くは、日頃から、仕事などで脳を酷使する機会は多いものの、身体を動かす機会は少ない傾向があるため、意識して運動しない限り、精神疲労と肉体疲労のバランスを乱しやすくなるようです。

運動が不眠に効く理由その2 眠気を催しやすい

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そもそも眠気というのは、身体の深部体温がいったん上がりその後徐々に下がっていくときに、訪れます。運動によって、この身体の深部体温をいったん上げておくと、その後自然と下がるため、運動しない時よりも、眠気を誘いやすくなるようです。

運動が不眠に効く理由その3 ストレス発散になる

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運動した後は、心地よい疲労感と共に爽快感を感じることが多いものですが、運動には、ストレスを発散させ、精神を安定させる効果が期待できます。これは運動によって自律神経の機能が向上し、それによって精神を安定させる働きのあるセロトニンの分泌が盛んになるためです。

ストレスが溜まっていると、寝床に入ってからも嫌なことをいろいろと考えてしまいがち。そうすると、眠りにつきにくくなってしまいます。運動によってストレスが発散され、精神が安定した状態で、寝床に入ると、嫌なことを考えにくくなるそう。心地よい気分で眠りにつくことができますね。このこともまた、運動が不眠に効く大きな理由のひとつになります。

不眠に効く運動は内容とタイミングも重要

運動が不眠に効くといっても、運動の内容と運動するタイミングを間違えると、むしろ逆効果になる場合もあるため、気をつけましょう。

運動には有酸素運動(ウォーキング、ランニング、水泳など)と無酸素運動(筋肉トレーニングや短距離走)がありますが、不眠の解消には、有酸素運動のほうが効果的です。

1日30分~60分程度の有酸素運動を、できれば毎日行うのが理想ですが、週3回程度でも一定の効果が望めます。

ただし、運動するタイミングとしては、寝る直前は避け、寝る3時間前までに終えておく
ことが大切です。寝る直前に、運動をすると、交感神経が活発になって、脳が興奮し、眼が冴えてしまい、寝付けなくなるからです。

寝る直前でも、ストレッチなどの軽めの運動なら、副交感神経が活発になってリラックスでき、身体も休息モードになれます。また、ストレッチで筋肉をほぐしておくと、寝返りが打ちやすくなるため、安眠しやすくなるようです。

おわりに

いかがでしたか? 日中はこまめに身体を動かすことができれば、あえて運動する必要は特にないようです。エレベーターやエスカレーターを使わない。一駅分歩く。早歩きを心がけるなど、身体を動かす機会を意識して増やすだけでも、運動による安眠効果が期待できますよ。

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