更新日: 2017年05月25日
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睡眠は時間より質が大事!? 睡眠の質を上げるための10個のポイント!

長く寝たから良いというわけではなく、睡眠は時間だけではなく質も大切だってご存知でしたか? 質の高い睡眠を得るには様々なポイントがあります。今回はそれらをご紹介していきます。

睡眠は時間より質!? 睡眠の質とはなんだろう

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十分に寝たはずなのに、疲れが取れない、頭がボーっとする、なんてことはありませんか。
体がだるかったり、疲れが取れていなかったりすることはありませんか。

実は、睡眠時間は長ければ良いというわけではありません。睡眠には「質」が非常に大切なのです。
36years 出典:http://www.med.nihon-u.ac.jp/hospital/itabashi/sleep/suimin-syogai.html
睡眠には、浅い睡眠と深い睡眠があります。質の良い睡眠とは、深い眠りを十分に取れた睡眠のこと。深い眠りが十分に取れると、「よく眠れた」という感覚や「疲労感が取れた」という感覚が得られやすいんです。

浅い眠りと深い眠りが交互に訪れるリズムは人によって、バラバラ。一般的な日本人の平均睡眠時間は7〜8時間ですが、短い睡眠時間でも満足できる「ショートスリーパー」や長い睡眠時間が必要な「ロングスリーパー」もいます。

まずは、自分にとってどれくらいの睡眠時間が適切なのを知ることが重要です。

適切な睡眠時間を確保しているのに、慢性的に疲れが取れない人は「睡眠の質」の改善が必要かもしれません。以下に具体的な方法をご紹介します。

良質な睡眠を得るための日常生活のポイント〈昼間の行動〉

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1.起床時間を一定に保つ

人間は起床し、日の光を浴びた後、15時間後に眠気が来ると言われています。これが睡眠サイクルです。この睡眠サイクルをうまく使い、活用するために、起床時間を一定に保ちましょう。

2.朝起きたら日の光を浴びる

日の光を浴びることでセロトニン分泌が活性化され、夜の睡眠に良い影響が出ます。外に出なくてもカーテンを開けるだけでも十分。

3.ダラダラと昼寝せず15分〜20分程度で切り上げる

長時間の昼寝は、夜間の睡眠に影響を与えます。昼寝の時間は短く切り上げ、夜しっかりと休みましょう。

良質な睡眠を得るための日常生活のポイント〈夜の行動〉

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1.お酒はほどほどに

飲酒により睡眠の状態は妨げられます。トイレに起きたり、睡眠が浅くなりがち。飲み過ぎないように注意しましょう。

2.夕食は就寝3時間前に済ませましょう

就寝時には胃の中に何も無い事がベストです。もし食事が胃の中に残っていると、眠りの妨げになります。また、胃もたれやむくみの原因にも。

3.ぬるめの湯で全身浴をする

就寝30分〜1時間前にお風呂に浸かり、身体を温めましょう。血流の流れを良くして、コリや疲れをほぐしてくれます。

お風呂で温まって上がった体温は、その後徐々に下がっていきます。実は、身体は体温が低下すると、眠くなり、体温が上がると目が覚める仕組みになっています。そのため、自然と眠りにつけるんですね。

なお、全身浴をする場合は、40度くらいのぬるめのお湯がおすすめ。身体への負担が少なく、リラックス効果も得やすいようです。

良質の睡眠を得るための日常生活のポイント〈寝る前〉

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1.寝る前のチョコレートは厳禁

チョコに入っているポリフェノールにはカフェインが入っています。カフェインは睡眠を妨げる原因に。寝る前にカフェイン入りの食べ物は避けましょう。

2.飲み物もノンカフェインに

特に夕方以降はカフェインは取らずに、睡眠に向けて準備をしましょう。ハーブティーは気持ちを落ち着かせる効果があり、オススメです。

3.眠る前はブルーライトや照明をできるだけ避ける

眠る前に携帯を触る習慣のある方は要注意です。携帯電話やPCから発するブルーライトは、覚醒効果があります。眠る前に見てしまうと、入眠しづらくなるかもれません。部屋の照明も間接照明がおすすめ。明るくしすぎないように心がけましょう。

4.寝る前にストレッチをし、体をほぐしましょう

ストレッチをすることで体温が上がり、睡眠に入る頃には体温が下がり始め、眠りやすくなります。また、ストレッチは心身の緊張を緩めるという意味でも効果的ですよ。

寝る前におすすめのストレッチをご紹介します。布団に横になり、膝をゆっくりと抱えて伸ばします。足を上にあげてブラブラとさせるのも効果的。自然と骨盤が揺れ、骨盤の力が抜けます。

おわりに

自分に取って必要な睡眠時間を取れたとしても、睡眠の質が悪いと、心身の疲労回復ができず、日中の活動に影響が出ることも。しっかりと質の良い睡眠を取り、日中、元気に活動できるよう、その原動力を作りましょう!

睡眠の質を上げるには、まず呼吸から!?

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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