更新日: 2017年06月09日
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1分で眠れる!? 瞬時にリラックスして寝てしまうと噂の睡眠呼吸法とは?

布団に入ってもなかなか寝付けない方という方も多いもの。実は、入眠しやすくなるには、呼吸法が大切だったんです。今回は、1人で簡単に出来て、入眠しやすくなる呼吸法をご紹介します。呼吸法と言われて、1番に思いつくのが深呼吸だと思いますが、より入眠しやすい呼吸法が現在話題です。ご覧ください。

呼吸法だけでリラックスし、睡眠しやすくなる!?

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眠りに入る前に、ゆっくりとした腹式呼吸をすることで、寝つきが良くなると言われています。そのメカニズムを説明しましょう。

呼吸法には、胸式呼吸と腹式呼吸があり、日中起きているときは胸式呼吸、睡眠中は腹式呼吸をしています。

胸式呼吸は、短くて浅い呼吸になりがちです。胸式呼吸をしていると、交感神経が刺激されます。疲労やストレスなども呼吸を浅くするので、さらに交感神経を刺激する原因に。

一方、腹式呼吸は長くて深い呼吸です。腹式呼吸をしていると、副交感神経が刺激され、身体も心もリラックスしやすい状態になります。

1分で眠れる?! 「4-7-8呼吸法」の方法と効果とは?

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アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した「4-7-8呼吸法」が1分で眠れると話題沸騰中です! その方法をご紹介しましょう。姿勢はどのような姿勢でもOKだそうです。

「4-7-8呼吸法」の方法

【1】4秒間、口を閉じて鼻から息を吸います
【2】7秒間、息を止めます
【3】8秒かけて口から息を吐きます
【4】これを3〜4回繰り返します。

「4-7-8呼吸法」を3〜4回繰り返すとおおよそ1分。この間に睡魔に襲われる人が多いのだそうです。

「4-7-8呼吸法が効くメカニズムとは」

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この呼吸法はゆっくりとした腹式呼吸です。ゆっくりと息を吐くことを続ける事で、自律神経を刺激し副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になるとリラックスしやすい状態になります。

脳が興奮状態だったり、強いストレスでイライラしたり、悲しくて眠れない状態でも、この呼吸法を繰り返していくうちにリラックスしやすくなります。1分で完全に眠れなくても、入眠が早まる事があるようです。

また、深い腹式呼吸を繰り返すと、体内の二酸化炭素がスムーズに排出され、免疫を高めてくれる効果もあるそうです。

また、「4-7-8呼吸法」は、仕事や生理前など大きなストレスがかかった時に、気持ちを落ち着かせるためにも有効と言われています。覚えておくと便利ですね。

数えるのが面倒・・・そんなときは「4-7-8呼吸法」のアプリを活用

U7xzk6s6crvf7dacttsitkjtqpzn4z88f c5qcqu2wcn1qenzeu sld7pncx1rsz0g=h310 rw 出典:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sugarong.cozysleep&hl=ja
478呼吸法についてのアプリは、Android版が出ているようです。ご自身で数を数えるのが億劫な方には向いているかと思います。iPhoneでは英語バージョンのみありました。Android版の参考リンクを貼っておきますので、ご覧ください。

478呼吸法:睡眠ヘルパー

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sugarong.cozysleep&hl=ja

478呼吸法サポート

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.akazo.voicememo.breathing&hl=ja

おわりに

日々人はストレスを抱えていると思います。そのため呼吸が浅くなっている方も多いかもしれません。呼吸法を活用し、入眠の助けにできたら良いですね。リラックスして睡眠が取れるよう様々な工夫をしていきましょう。

十分寝たのに眠い・・・そんな場合はいびきが原因かも!?


十分に寝たのに眠い・・・。そんなことが続いている場合、もしかしたら本人も気づかない間にいびきをかいているのかもしれません。ネルコト編集部おすすめのいびきグッズをご紹介しましょう。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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