更新日: 2017年06月12日
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短い睡眠でもしっかり疲労回復を! 眠りを深くする方法とは?

まさに睡眠は、「量より質」で、心身の健康を保つためには、眠りを深くすることが非常に大切です。たとえ睡眠時間が短くても、眠りが深ければ、朝、スッキリと元気に目覚めることができます。そこで今回は、眠りを深くする方法の中で即効性があり、簡単に実践できる方法をご紹介します。

眠りを深くする方法(1) 眠りのゴールデンタイムに眠る

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睡眠にかかわるホルモンであるメラトニンと、細胞の再生にかかわる成長ホルモンの分泌は、ともに午後10時から翌日午前2時の時間帯に最も活発になります。人間の身体は、この時間帯に眠っていれば、深い眠りが得やすくなるだけでなく、効率よく、身体の細胞も再生させることができます。

午後10時~午前2時の間で、なるべく早い時間に寝床に入れるように心がけてみましょう。ただし、時間帯にこだわりすぎるあまりに、眠くないのに無理に布団に入ると、逆に寝つきが悪くなるため、その点は気をつけましょう。深く眠るためには、眠くなってから、布団に入ることも重要なポイントになります。

眠りを深くする方法(2) 日中の運動量を増やす

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日中、運動量を増やして、身体を適度に疲れさせれば、寝つきもよくなりますし、眠りを深くすることができます。

また、運動は、セロトニンを増やす効果もあります。セロトニンが増えると、睡眠ホルモンであるメラトニンも増えるので、それもまた、深く眠るために効果的です。

夕方に適度の運動すると、運動量が増やせるだけでなく、その時間帯に体温を上げておくことで、眠る頃にほどよく体温が下がり、寝つきがよくなるため、さらに効果的です。

眠りを深くする方法(3) 部屋を暗くする

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メラトニンは、光によってその分泌量が調整されています。光が強いと、メラトニンの分泌は抑えられてしまいます。それによって、睡眠リズムが乱れて、深い眠りが妨げられるリスクが生じます。

就寝中は、照明を消して、眠るようにしてください。また、就寝前も、あまり強い照明の中にいるのは避けてください。光が少なくなることで、メラトニンの分泌量は増え、自然と眠くなりやすいです。

眠りを深くする方法(4) 入浴してから30分後に床に就く

入浴すると、日中に優位だった交感神経から、切り替わり、副交感神経が優位になります副交感神経が優位になると、身体はリラックスモードに入ります。ただし、ここで気を付けたいのが、お湯の温度です。お湯は、40℃前後のお湯が最適で、それ以上の熱めのお湯ですと、交感神経が活発になってしまって、リラックスできないので、注意してください。

入浴で、身体をいったん温めて体温を上げておくと、その後体温が下がるにつれて、自然と眠気が催します。そのタイミングで、寝床に入れば、眠りを深くすることができます。
個人差はありますが、入浴してから、およそ30分後がタイミングとしてはベストです。

眠りを深くするために避けたいこと

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深い眠りの妨げになる以下のような習慣を避けるようにしましょう。

1.寝酒
寝る前の飲酒は、寝つきはよくなりますが、睡眠の質を下げ、深い眠りの妨げになります。

2.コーヒーやタバコ
どちらも脳を刺激して寝つきを悪くします。寝る前は控えるようにしましょう。

3.食べてすぐに寝る
食べてすぐに寝ると、胃腸が働かなくてはいけないので、脳を含め身体が休息モードに入れません。深く眠るためには、脳にしっかりと休んでもらうことが重要です。

5.寝る前に脳を刺激する
寝る前にテレビを見る、寝床でスマホをいじるなど、寝る前に脳を刺激すると、寝つきも悪くなり、脳もしっかりと休めなくなるので、極力避けましょう。

おわりに

いかがでしたか?こちらでご紹介した方法をぜひ実践してみてくださいね。ぐっすり眠れて、朝、スッキリ元気に目覚められますように!

眠りを深くするには、まず、睡眠中の呼吸を改善すること!?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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