更新日: 2017年07月06日
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眠りの質が向上する!? 寝る前のヨガ安眠ポーズまとめ

ヨガの効果は非常に大きく、就寝前に行う事で睡眠の質も改善してくれるのだそう。今回は安眠に導いてくれるポーズと方法をご紹介します。ご覧ください。

眠りの質アップ!? 寝る前にヨガをする効果とは?

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【1.ヨガの深い呼吸とポーズで心がリラックスできる】
人間は自律神経の高ぶっていると、眠りにくくなります。昼間は、仕事や勉強などで自律神経が高ぶっているため、夜、それを押さえることができないと、寝付くまでに時間を要する事があります。

ヨガの深い呼吸で腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

【2.ヨガの瞑想には記憶の整理をしてくれる効果がある】
ヨガにおける瞑想は「そのままの自分を受け入れる」「自分の行動や考えを見つめ直す」時間になります。

夜に瞑想の時間を作り、その日にあった出来事を振り返り、記憶を整理することができます。本来、睡眠中、脳は記憶を整理しますが、それを事前に終わらせてしまうことで、よりリラックスした状態を維持できます。

【3.血行が促進し、身体が温まる】
ヨガを行うと、血行が促進され、血流が良くなり、寝付きが良くなります。それにより、質の良い睡眠が得られます。

安眠ポーズはこれ! 眠りやすくなるヨガのポーズと方法を解説!

【1.合せきのポーズ(バッダ・コーナ・アーサナ)】
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両膝を曲げて床に座り、息を吐きながら、両膝を左右に広げて床に近づけ、足裏を合わせます。息を吸いながら、両足を手前に引き寄せ、背筋を伸ばした状態で3回程深呼吸を行います。心を落ち着かせるのにとても良いポーズです。あぐらをかき、背中が伸びている事を確認しながら行いましょう。

【2.子どものポーズ(チャイルドポーズ)】
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四つん這いで両手を肩幅に開きます。息を吐きながら両手を下ろして、上体を前に倒し、両手を伸ばします。ゆっくり呼吸しながら20秒キープを3セット行います。腰や肩や首の筋肉をほぐすことができるので、リラックスできることが目的です。このポーズには疲労から回復させる効果があると言われており、人間関係のストレスや仕事など様々な疲労から回復させ、リラックスに導いてくれることでしょう。

【3.鳩のポーズ(カポタ・アーサナ)】
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1.膝を曲げて座り、右側に膝を倒します。
2.右足だけ残し、左足を背後に伸ばし、骨盤を左右まっすぐに保ちます。
3.左足先を左腕で支え、右手を頭上から曲げて左手をつかみ腰や背筋を伸ばします。
30秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨や股関節のコリがほぐれるため、デスクワークなどで固まった体も軽くなり、ストレスの軽減につながります。難易度が高いため無理はしないようにしてください。

【4.赤ちゃんのポーズ(ワーユ・ムクティ・アーサナ)】
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ベッドに仰向けに寝転び、両手で膝を抱えるようにして引き寄せます。そして上体を前後に揺らしていきます。整腸作用などもあります。このポーズは心を落ち着かせる事ができるだけでなく、刺激を与えることにも繋がります。

【5.魚のポーズ(マツヤ・アーサナ)】
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お尻の下に手を当てて、ゆっくりと肘を曲げながら状態を起こしていきます。そのまま数秒感体勢をキープし、元の位置に戻る事を数回繰り返しましょう。気分をリフレッシュし、血流を良くしてくれるポーズです。肩こりや腰痛持ちの方は背中に痛みを感じる場合がありますので、無理はしないようにしてください。

【6.肩立ちのポーズ(サルヴァーンガ・アーサナ)】
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特に瞑想状態に近いポーズと言われています。なかなか瞑想に入れない人も心身をほぐす意味でこのポーズがおすすめです。壁を利用すると楽に体勢が維持できるでしょう。お尻を壁につけ、リラックスするだけで良いのです。呼吸を楽にしましょう。

【7.屍のポーズ(シャバーサナのポーズ)】
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ヨガの最後に取り入れられるポーズです。仰向けになり、足は肩幅に開け、手は拳一個分、体から離します。口を開け腹式呼吸をします。重力に身体をゆだねましょう。精神安定の効果があると言われ、不眠解消やより質の高い睡眠をもたらしてくれます。瞑想の効果もあります。

アロマを炊くことで更に効果アップ!

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眠る前のヨガを実施する際にアロマを炊いて行うことで更なる効果が期待できます。呼吸法(腹式呼吸や深い呼吸)が苦手な方でも、アロマによってリラックスし深い呼吸ができるようになる可能性もあると言われています。更に香りを嗅ぐ事で、脳が刺激され、集中力が高まります。ゆっくりと自分と向き合う事ができそうですね。

おわりに

ご紹介したように、眠る前の安眠ポーズはたくさんありますが、身体に無理のない範囲で、できるところからやってみてください。大切なのは、リラックスできるかどうか。身体が疲れたり、痛い思いをするポーズよりも、リラックスできるポーズを取り入れてみてくださいね。

呼吸の質が睡眠の質を左右する!? 睡眠の質をアップするには?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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