更新日: 2017年07月16日
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【睡眠負債とは?】少しの寝不足が重大な健康被害に!?

日本人の睡眠時間は短くなり続けていると言われています。毎日6時間眠っていると言えば睡眠は十分なように感じるかもしれません。しかし6時間では睡眠時間は足りず、それに気がつかずにいると睡眠負債が蓄積されると言われています。睡眠負債という言葉をはじめて聞く方も多いと思いますので、まずは、睡眠負債とはどういった状態なのかという点からご紹介します。

Nスペでも特集されていた睡眠負債とは、どんな状態のこと?

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睡眠負債とは、不足する睡眠時間が、借金のように人体へ蓄積されていく状態をいいます。
実は毎日のちょっとした睡眠不足は、なにも対策を施さないと、人体へダメージとして累積されていきます。そして、この累積された借金が債務超過の状況になったとき、脳や人体に重大な悪影響を及ぼしてしまうのです。

そして、この睡眠負債のリスクは、まだまだ多くの人が認識をしていない状況にあります。

たとえば、あなたが睡眠不足という言葉から連想する時間は何時間でしょうか?
毎日3~4時間の睡眠しか取れていない人であれば睡眠不足の自覚があり、日常生活でも身体に気を付けるかもしれません。
一方、多くの方は、毎日6~7時間眠っていれば睡眠によって身体に大きな負担がかかっているとは思わずに、多少の無理も平気でしてしまうのではないでしょうか?
このとき、睡眠負債が発生している可能性があります。なぜならば、6時間の睡眠時間では睡眠時間は十分ではないと言われているからです。

つまり、多くの方は、毎日の無理を少しづつ借金のように、自分の体へダメ―ジとして蓄積している恐れがあるのです。
そして、この不足する睡眠時間は、債務超過の状況に陥ったときに糖尿病やがん、心臓病のような重大な疾患を引き起こしてしまうこともあるといいます。

睡眠負債によって引き起こされるリスクとは?

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睡眠負債が蓄積されてくると、注意力や集中力の低下、がん、アルツハイマー病・認知症、糖尿病、心臓病などのリスクが高まると言われています。

たとえば、米ペンシルバニア大学などの調査によれば、毎日6時間の睡眠を2週間続けた場合の注意力や集中力は、徹夜明けの注意力や集中力と変わらないという結果がでているそうです。
徹夜明けの集中力で仕事をしても、仕事が捗らないことは容易に想像がつきますが、多くの方が、このような状態になってしまっている可能性があります。
実際、平成27年の厚労省による調査にでは日本人の約40%の方の睡眠時間が6時間未満であるとの結果(国民健康・栄養調査)も出ています。

また、日常とは、少し離れた、睡眠とがんに関する調査においても、乳がんの発症リスクが1.6倍に増加(日本の大学による2万人超の女性を7年間調査した結果)がん細胞が増殖しやすくなったという実験結果(米 マウスを強制的に睡眠不足にさせた調査)があります。

さらに、米スタンフォード大学の研究によれば、アルツハイマーや認知症のリスクの上昇とも関係があるとの結果がでていますので、睡眠不足が続く状態がいかに大きなリスクであるかがわかります。

睡眠負債の恐ろしさは、これら重篤な症状を引き起こす恐れがあるにも関わらず、本人や周囲の人間が、そのリスクを自覚していないところにあります。一方、ただ睡眠時間を伸ばすだけで、これらのリスクを減らせるのであれば睡眠時間を確保するに越したことはないですよね。

人間の身体に必要な睡眠時間とはどれくらい?

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睡眠時間が6時間では足りないとご紹介してきましたが、一般的な成人に必要な睡眠時間は7~8時間程度です。ただし、これはあくまでも平均であり、睡眠は個人差があります。10時間必要な方もいれば3時間で十分な方もいるということです。

身体に必要な睡眠時間は人それぞれ違いますので平均だけにとらわれず【すっきり起きられるか・日中強い眠気を感じることはないか・1日元気に過ごせるか】ということを目安に考えるといいでしょう。

あなたは睡眠負債を抱えている? 調べる方法とは?

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人によって適切な睡眠時間は異なります。まずは自分にとって必要な睡眠時間を把握しましょう。以下のチェックリストがすべてOKだった時の睡眠時間が、理想の睡眠時間です。目覚まし時計を設定せずに寝て、どれくらい寝たら以下の状態になるか試してみましょう。

□ 朝、目覚めた時にスッキリした感覚がある
□ 日中、眠気を感じない
□ 眠っている途中で目覚めることがない

自分にとって、適切な睡眠時間がわかったら、ここ1週間、理想的な睡眠時間が取れたかどうかを確認してみましょう。理想的な睡眠時間に足りない時間数があれば、それを足し合わせます。その数値が1週間分の睡眠負債になります。

また、睡眠負債を抱えているかどうか、判断するのに、最も簡単な方法は、昼間に眠気が襲ってくるか否かです。たとえば、毎日眠気に襲われるような状況の場合、睡眠負債を抱えている状態であるといえるでしょう。

睡眠負債を抱えていた場合の対処法

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対処法は、結局のところ睡眠時間を確保するよりありません。睡眠負債は、眠る以外の方法での返済ができないのだそうです。

平日は忙しく睡眠負債は週末にまとめて返済したいと思う人も多いかもしれませんね。しかし平日は6時間眠り、週末はたっぷり眠るというような生活を続けるのも、生活リズムが狂ってしまう原因に。

可能であれば毎日の睡眠をほんの少しでもいいので伸ばし、平日も休日も同じ生活リズムで過ごすのが良いようです。

しかし、どうしても平日の調整ができないという人も多いのではないでしょうか?

その場合には、こまぎれでも睡眠時間を確保する方法を考えてみましょう。オフィスでの昼寝も効果的です。10分~15分を目安に昼寝をすることで、少しづつですが、睡眠負債を返済することができますよ。

睡眠の質を上げる方法も

それでもすっきり起きられないという方は、睡眠の質をあげる方法が考えられます。

例えば、
・眠る数時間前はブルーライトを浴びない
・早めに寝床につく
・夕方以降のカフェインやお酒は控える
・寝室は暗く、静かな状態を維持する
・まくらや寝具にこだわり、リラックスできる環境を作る
・入浴は眠る1~2時間前にする
・朝は、きちんと朝日を浴びる

おわりに

いかがでしたでしょうか?
まだまだ聞きなれない睡眠負債という言葉ですが、日常に大きなリスクが潜んでいることがわかりましたね。ただ、難しいことをせずとも、きちんと対処をすれば睡眠負債のリスクは軽減できます。お仕事の都合などで、時間を確保することが難しい方も多いとは思いますが、ぜひ、ご自身や心配するご家族のためにも、負債を返済し、溜まらない生活を心掛けたいですね。

睡眠の質を上げるコツは睡眠中の呼吸を整えることだった!


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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