更新日: 2017年07月21日
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睡眠のゴールデンタイムに根拠はなかった!? それより重要なのは◯◯?

睡眠のゴールデンタイムという言葉を聞いたことのある人も多いでしょう。しかし、その根拠についてまで詳しく知っている人は少ないのかもしれません。今回は、睡眠のゴールデンタイムについて詳しくまとめましたので、睡眠についてお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠のゴールデンタイムとその根拠とは?

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一般的に、睡眠のゴールデンタイムとされているのは、22時から深夜2時です。

この時間帯がゴールデンタイムとされてきた根拠は夜の22時〜翌2時に成長ホルモンが分泌されるからと言われてきました。

成長ホルモンは、疲労の回復や細胞の修復を行うのに欠かせないホルモンです。寝ている間、ずっと分泌される訳ではなく、この時間帯しか分泌されないと信じられてきました。

22時〜2時に根拠なし! 本当の睡眠のゴールデンタイムとは?

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人間の身体は眠っている間に成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンは眠りはじめて最初に迎える深い睡眠の時に多く分泌されます。一般的には、【眠りに入ってからの3時間】位なのだそうです。

つまり上記でご紹介した一般的な22時から深夜2時という時間帯自体が大切なのではなく【眠ってからの3時間】が、本当のゴールデンタイムと言えます。

しかし、眠りが浅いと十分に成長ホルモンが分泌されないままに、目覚めてしまうこともあり得ます。

眠りを深くするには、朝しっかりと朝日を浴びること、毎日十分な睡眠時間を確保することが大切だそう。

適切な睡眠時間を確保し、朝日の出る時間帯に起きるためには、やはり22時頃に寝るのは、理にかなっているとも言えそうですね。

睡眠のゴールデンタイムに分泌される成長ホルモンとは?

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ゴールデンタイムに眠るメリットは【成長ホルモンがより分泌されること】とご紹介してきました。この成長ホルモンにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

まず、【成長】という言葉がつくからには身体を育ててくれるということがわかると思います。身長を伸ばし、筋肉や骨を作ってくれるのは子どもにとって特にいいことです。

次に、この成長ホルモンは、大人にとっても代謝を良くする、老化防止といった良い効果を発揮してくれます。人間の身体は加齢と共に代謝が落ちてしまいますが、成長ホルモンによって筋力が上がれば代謝も上がります。さらに成長ホルモンには脂肪分解作用もありますので、ダイエット効果も期待できます。

さらに、骨も作るので、骨粗しょう症予防にもなります。【成長】のホルモンだから、子どもだけのものと考えてしまいがちですが、大人にも深い関係がありますね。

睡眠のゴールデンタイムで成長ホルモンを分泌させるコツ1

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ゴールデンタイムと呼ばれる根拠の中で眠りに入ってからの3時間が大切ということをご説明しましたが、この3時間で【どれだけぐっすり眠れるか】ということも重要です。

ぐっすり眠るためには心身共にリラックスして眠りにつくことがポイントになります。ご自身のリラックス法が確立されている方はその方法で眠るといいでしょう。「私はあまり深く眠れていないな」と感じる方は眠る前にテレビやパソコンを見ることを控え、アロマオイルなどでリラックス空間を作ってみてもいいでのではないでしょうか?

睡眠のゴールデンタイムで成長ホルモンを分泌させるコツ2

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深い眠りにつき、多くの成長ホルモンを分泌させるためには、大きく2つのコツがあるようです。

1)大豆製品や肉・魚介類、ナッツ類のような良質のたんぱく質を食べる
2)適度な運動を実施する

これらの行為をすることで、より多くの成長ホルモンを分泌するということがわかっているそうです。なお、この時の運動は散歩のような有酸素運動ではなく15分程度の軽い筋力トレーニングの方がいいそうです。

睡眠のゴールデンタイムで成長ホルモンを分泌させるコツ3

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簡単にできて睡眠の質を高められることと言えば、朝、日光を浴びることです。

朝日を浴びることで、体内時計が24時間周期にリセットされ、次の眠気のタイミングをコントロールしてくれます。加えて、セロトニンの分泌が促されます。セロトニンは人間の活動に欠かせないホルモンで、思考がポジティブになり、筋肉を刺激してくれます。また、眠気を起こすメラトニンの分泌を抑えてくれます。
眠過ぎてなかなか起きて朝日を浴びられない・・・そんなときは、太陽光と同じ仕組みで目覚めを促してくれる目覚まし時計を使うのも手です。

体内時計リセット目覚ましマシーン「インティ4」は、太陽と同程度の強さを持つ、ブルーライトを発してくれます。不登校で昼夜逆転したお子さんや夜泣きの赤ちゃんにも効果があるようですよ。



目覚まし時計は"音"から"光"の時代へ!最先端の目覚まし時計とは

おわりに

いかがでしたでしょうか?夜22時〜翌2時の時間帯に囚われすぎずに、睡眠環境を整えることも重要といえそうですね。
カギとなるのは、成長ホルモンの分泌量です。よろしければ、ぜひ、ご紹介した睡眠環境を整える方法や、成長ホルモンの分泌量を増やすコツなどもお試しください。

睡眠環境を整え、睡眠の質を向上するには・・・


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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