更新日: 2017年09月08日
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夜勤は不眠の原因に!? 夜勤による不眠の改善方法とは?

「寝つけない」「ぐっすり眠れない」「途中で目が覚めてしまう」などなど。夜勤による不眠にお悩みの方はたくさんいらっしゃるようです。夜勤明けで疲れているのに眠れないのは辛いですよね。実際、夜勤の方の睡眠時間は、日勤の方の半分というデータも。そこで今回は、夜勤による不眠の改善方法についてご紹介します。

夜勤だと不眠になりやすい原因とは?

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夜勤による不眠の最大の原因は、身体が体内時計の刻むリズムとうまくかみ合っていないという点にあります。

夜勤は、通常、人が睡眠をとっている時間帯に起きて働いて、人が起きている間に睡眠をとる必要が出てきます。これは、体内時計が刻むリズムと、ほぼ真逆の状態です。

人類は、もう何万年も前から日の出と共に起きて、日の暮れと共に眠る、といった太陽の動きと連動した生活を続けてきているため、そのリズムが、生体リズムとして、遺伝子レベルで組み込まれています。朝日を浴びると眠気が覚め、夜になると自然と眠くなるように体内時計にセッティングされていて、体温やホルモンの分泌量などもそれに合わせて変動します。

日中は、体温もホルモンも、起きて活動しやすいような状態に調整されているため、夜勤の場合は、不眠(なかなか寝つけない、ぐっすり眠れない、短時間で目が覚めてしまうなど)の状態に陥りやすいのです。

【夜勤による不眠の改善方法1】夜勤明けに朝日を浴びない

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夜勤明けに朝日を浴びてしまうと、目が覚めてしまいますね。とても疲れているのに眠気は飛んでしまいます。

これは朝日を浴びると体内時計がリセットされるため。メラトニン分泌が抑えられ、ちょうど朝日を浴びた14時間後~16時間後に眠気が起こるように体内時計がセットされます。

そのため、夜勤明けで帰宅する際には、可能な限り朝日を浴びないように工夫しましょう。

例えば、以下の方法は効果的だと言われています。可能な限り、朝日を浴びるのを避けましょう。

・帰宅の際に帽子を目深にかぶり、暗いサングラスをする
・帰宅後は遮光カーテンを使って部屋を暗くする
・寝る時はアイマスク・耳栓を使って、音や光の刺激を遮る

【夜勤による不眠の改善方法2】仮眠で睡眠不足を補う

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夜勤をすると生活リズムが狂い、どうしても不眠になりがちです。不足した睡眠時間を仮眠で補うようにしましょう。

例えば、夜勤前の夕方に30分〜1時間ほどの仮眠を取ると、睡眠時間を補うのに役立ちます。また夜勤中も可能であれば交代してもらい、15〜20分でも仮眠を取ると良いそうです。

【夜勤による不眠の改善3】夜勤から日勤になった時の対処法

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夜勤から日勤にうつる場合は、遅くとも午後1時台には起きて、夜に早めに寝るようにしましょう。日勤の朝に起きたときに朝日をめいっぱい浴びると、体内リズムが整いやすくなります。

また、生活リズムが狂って眠れないときには、お風呂をうまく使うのも手です。

入浴によっていったん 体温を上げておくと、その反動で体温が下がった際に、寝つきがよくなります。この方法は、通常の不眠にも効果的ですが、夜勤から日勤にうつる際の不眠の改善にも効果が望めます。

なお、入浴は、寝る直前だと却って目が冴えてしまいます。入浴して徐々に温度が下がっていくので、入浴したあと、しばらく時間を空けて寝ましょう。睡眠の1時間半前までに済ませておくのがベストです。

おわりに

いかがでしたか?体内時計の狂いを最小限に抑えつつ、休日などをうまく活用して、夜勤による睡眠不足をできるだけ解消することも大切です。また、シフトの組み方を見直すことでも不眠の改善が望めるようです。ただ、この件については、会社ぐるみで取り組む必要があるといえるかもしれません。

グッズを使って睡眠の質アップ! 快眠グッズ3選


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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