更新日: 2017年09月08日
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いびきを解消するエクササイズとは?

いびきは多くの場合、エクササイズによって改善することが十分に可能です。もちろん、いびきの最大の原因ともいえる肥満を解消するためのエクササイズも効果的です。しかし通常のエクササイズよりも即効性が期待できるのが、口腔空咽頭エクササイズと呼ばれているエクササイズです。このエクササイズについてこれから詳しくご紹介します。

いびきを解消する口腔咽頭エクササイズとは?

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口腔咽頭エクササイズとは、いびきに直接関わってくる口の中にある筋肉や舌の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。

そもそもいびきとは、 睡眠中に呼吸を行う際に、 空気の通り道である気道が狭くなっているために、鼻やのどの粘膜に、空気がぶつかってしまうことで起こる振動音です。いびきを防ぐためには、鼻やのどの粘膜に、空気がぶつからないように、気道を拡げる必要があります。気道を拡げるためには、気道の周りにある筋肉や舌の筋肉を鍛えることが最も効果的であるというコンセプトで考案されたのが、口腔咽頭エクササイズなのです。

いびきを解消する口頭咽頭エクササイズの方法

肥満解消のためのエクササイズが数多く存在するように、いびきを解消するための口腔咽頭エクササイズも数多く存在します。今回は、その中から、比較的簡単にできて続けやすく、しかも、その効果が実証されている方法をご紹介します。

米国の医学専門誌「チェスト・ジャーナル」で紹介され話題になったエクササイズで、手順は以下の通りです。


1. 舌の先を口の中の上の部分につけ、その状態で、喉の方向に向かってスライドさせるという動作を20回繰り返します

2. 舌の上の部分(表側)の全体を、舌の先端を上の前歯につけた状態で、口の中の上の部分に密着させるという動作を20回繰り返します。


3. 舌の下の部分(裏側)を、舌の先端を下の前歯につけた状態で、口の中の下の部分に密着させるというエクササイズ動作を20回繰り返します。

1から3の動作を1セットとして、1日4セット行います。

楽器を使ってできるいびき解消エクササイズ

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サックスやトランペットなどの吹奏楽器を演奏することも、結果的に口腔内の筋肉が鍛えられるため、口腔咽頭エクササイズと同様の効果が期待できます。

吹奏楽器の中でも、はっきりとその効果を認められている楽器が、ディジュリドゥです。ディジュリドゥとは、オーストラリアの先住民アボリジニの楽器で、世界最古の管楽器とも呼ばれています。このディジュリドゥを演奏するためには、「循環呼吸法」をマスターする必要があり、その呼吸法によって、口腔内の筋肉を鍛えることができるようです。

循環呼吸法とは、口から息を吐きながら、同時に鼻から息を吸い、鼻から息を吸いながら、口から息を吐く、という呼吸法です。サックスを演奏する時にも使われる呼吸法です。

この呼吸法をマスターできれば、自然と気道の周りにある筋肉が鍛えられ、ディジュリドゥを演奏できるようになれるだけでなく、いびきの改善が大いに望めるようです。

おわりに

これを機に、こちらでご紹介したエクササイズをぜひ一度お試しになっていただければと思います。口の中の筋肉や舌の筋肉が鍛えられることによって、睡眠時無呼吸症候群の改善も望めるようです。根気よく続けることがポイントになるようです。それでも改善されない場合は、専門の医療機関(耳鼻咽喉科、いびき外来など)への受診をおすすめします。

知っておきたい! いびき対策グッズ5選とは?

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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