更新日: 2017年09月18日
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いびき対策グッズは不要!? いびき防止に効く「◯◯体操」とは?

いびき防止の体操とは、その名が示す通り、いびき防止のために考案された体操です。いびきの主な原因である口呼吸を改善するための体操や、舌の筋肉を鍛えることで、睡眠中の気道を確保する体操など数多く存在します。今回は、その中から、簡単にできてしかも劇的な効果が望める体操をご紹介します。

いびき防止に体操が効く理由とは?

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いびきをかく原因の一つに口呼吸があります。


睡眠中に口呼吸をしていると、舌がのどの奥に落ち込みやすくなります。その結果、舌が気道を狭めてしまうため、呼吸をするたびに、空気がのどにぶつかって震えることになります。震える際に生じる音がいびきです。

口呼吸によって、のどの奥に落ち込んだ舌が、完全に気道をふさいでしまうと、いびきを通り越して、呼吸ができない状態になってしまいます。その状態が、睡眠時無呼吸症候群です。

そもそも呼吸の基本は鼻呼吸。口呼吸すること自体が不自然な状態と考えられています。また、口呼吸は、いびきだけでなく、感染症やアレルギー性疾患のリスクも増大します。

いびき防止体操その1  あいうべ体操

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いびきの主な原因である口呼吸の改善効果の高い体操です。考案者は、みらいクリニックの院長今井一彰氏です。

あいうべ体操は、口の周りにある筋肉や舌を動かす筋肉を鍛えることで、口呼吸を改善しスムーズなに鼻呼吸への移行を目的としています。

あいうべ体操の方法

方法はいたって簡単で、「あ」「い」「う」「べ」の4つの文字を、ちょっとしたコツを押さえながら発音するだけです。それぞれの文字を発音する際のコツは以下の通りです。

「あ」

のどの奥が見えるまで、口を思いっきり大きく開き「あ~」と発音します。

「い」

前歯を大きくむき出して、首の筋が浮き出るくらい思いっきり口を横に開いて「い~」と発音します。

「う」

くちびるを目いっぱいとがらせて前に突き出しながら「う~」と発音します。

「べ」

舌を思いっきり前に突き出します。もうこれ以上、前に出せないくらい出して「べ~」と発音します。

以上の発音を1セットとし、1日30セットを目安に、数回に分けて行いましょう。

この体操に加え、寝る時に、鼻だけ出してマスクをしたり、口呼吸防止テープなどを使用したりすると、さらに効果的です。

いびき防止体操その2  ベロ回し体操

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口呼吸をしているしていないにかかわらず、口の中の筋肉や舌の筋肉の衰えが原因で、睡眠中に、口の中の筋肉や舌の筋肉が緩みやすくなります。その結果、舌が喉の奥に落ち込んで気道を狭くすることで、いびきが生じる場合も少なくありません。

この体操は、口の中の筋肉や舌の筋肉を鍛えるために考案された体操です。

ベロ回し体操の方法

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口をしっかりと閉じ、舌を上の前歯の外側に舌をあててから、時計回りに舌を移動させていき、ゆっくりと一周させます。20回繰り返したあと、今度は逆回りに同じく20回繰り返します。

この体操によって、舌の筋肉と口の中にある58種類もの筋肉が同時に鍛えることができます。

慣れてきたら、50回まで増やしましょう。寝る前に行うと効果的です。効果は、およそ2週間であらわれます。いびき改善に加え、筋肉の緊張がほぐれることで、深く眠れる効果も期待大です。

おわりに

いかがでしたか?どちらも簡単に試せる体操なので、これを機にぜひ一度お試しになっていただければと思います。

編集部で厳選! いびき対策グッズ5選

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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