更新日: 2017年10月12日
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仰向け? うつぶせ? 疲労回復効果が最も高い寝方とは?

疲労回復のためには睡眠もさることながら寝方もとても重要なポイントになります。同じ睡眠をとるにしても、どうせなら、より疲労回復効果の高い寝方を心がけたいものですよね。そこで今回は、代表的な寝方とそれぞれの疲労回復効果についてご紹介します。

疲労回復になるための寝方その1 仰向けで寝る

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最も一般的な寝方といえるでしょう。仰向けは、全身への負担がかかりにくく、歪みが生じにくい寝方です。血液もスムーズに全身に流れるため、血栓ができにくい点がメリットです。

また、仰向けの状態は、呼吸がしやすく自然と深い呼吸になれるため、より多くの酸素を取り込むことが可能になります。十分な酸素の供給により、脳もしっかりと休めるため疲労が回復しやすいです。

仰向け寝による疲労回復効果をさらに高めるためには、いわゆる大の字といわれる、両手両足を広げた状態での仰向け寝がおすすめです。手足を広げることで、手足からのよりスムーズな放熱が望め、深部体温が下がりやすくなります。その結果、より深く眠ることが可能になります。

ただし、仰向けの寝方は、重力により舌の根が喉に落ち込んで気道を狭くするため、いびきをかきやすいという難点があります。いびきが気になる場合や睡眠時無呼吸症候群の疑いのある場合は、避けたほうがよい寝方といえるでしょう。

疲労回復になるための寝方その2 横向きで寝る

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横向き寝は、身体にとって最も理想的な寝方として、東洋医学で推奨されている寝方でもあります。

右側を下にする寝方は、消化機能を助けるというメリットや、心臓を圧迫させないというメリットが望めます。

左側を下にする寝方は、血液が心臓に戻りやすくなることで血流が促進されるというメリットや、脳から老廃物を排出させやすくするというメリットがあるようです。ちなみに、妊娠中は左側を下にして寝ることが推奨されています。

ただし、同じ方向ばかり下にして寝ていると骨盤がゆがむリスクが生じます。また顔の側面が枕に触れるため、摩擦が生じやすく、しわやほうれい線ができやすくなるようです。

疲労回復になるための寝方その3 うつぶせで寝る

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ポイントさえ押さえれば、最も高い疲労回復効果が望める寝方になるようです。これは、うつぶせの状態が、最も腹式呼吸がしやすく、たくさんの酸素を体内に取り込むことができるためです。これにより、代謝アップや老廃物を排出しやすくするというメリットも望めます。

うつぶせの寝方で押さえるべきポイントは、窒息を防ぐために、顔を左右どちらか横向きの状態にする、顔を向けている側の腕と足は適度に曲げる、顔を向けていない側の腕と足は、伸ばす、胸や脇の下にクッションなどを置き呼吸しやすい高さに調整する、硬めの枕やマットレスを選ぶなどです。

ただし、うつぶせで寝ると首や胸部に負担がかかり、全身の骨格が歪む怖れがあります。女性の場合はバストラインが崩れやすいというリスクが生じるようです。

おわりに

睡眠は、眠り始めてから最初の15分~30分が最も重要で、その時間にどのような寝方をしているかで、眠りの深さが変わることとなり、疲労効果もかなり変わってくるようです。
また、深い眠りにつくためには、眠りに入る90分前を目安に、入浴をすることや温かい飲みものを飲むことで、体内温度をあげることも重要です。

どの寝方もメリットがある反面デメリットも存在します。双方を踏まえた上で、ご自分にとって最適な寝方を見つけていただければと思います。

十分に寝たのに眠い・・・そんな時の対処法とは?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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