更新日: 2017年10月13日
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黒柳さんも実践! 分割睡眠って何? そのメリットと効果を高めるための正しい方法とは?

タレントの黒柳徹子さんが実践されていることから分割睡眠が注目されていますね。分割睡眠とは、まとまった睡眠時間を確保できない方に最適の方法と言えるでしょう。ただし、分割睡眠を実践するには、いくつか抑えておきたいポイントがあるようです。そこで今回は、良質な睡眠を確保するための分割睡眠の方法について詳しくご紹介します。

そもそも、分割睡眠とは何? どんな睡眠方法のことを指すの?

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分割睡眠とは、その名が示す通り、分割して睡眠をとる方法です。

通常、人は大人になると、夜にまとまった睡眠をとりますね。このように一度にまとまった睡眠時間を確保する方法は、「単相睡眠」と呼ばれています。

分割睡眠は、睡眠を一度にまとめずに、分割して睡眠する方法です。トータルで適切な睡眠時間を確保することを目指します。

例えば、適切な睡眠時間が8時間の場合は、一度に8時間眠らずに、4時間眠った後、起きて数時間活動して、その後また4時間眠ります。

話題になった黒柳徹子さんの場合は、分割睡眠を行うようになってからすこぶる体調が良いそうです。

彼女の場合は、午後10時から午前2時まで眠ってその後3時間ほどデスクワークなどを行ってから、また数時間ほど眠り、トータルで7〜8時間眠るという方法を実践されているようです。
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多忙だったり夜勤や変則勤務など、仕事の都合でまとまった睡眠時間が取れない方や、睡眠の質が悪く度々中途覚醒してしまう方に向いている方法と言えるでしょう。

ただし、分割睡眠で良質な睡眠を確保するためには、ちょっとしたコツがあります。

しっかり疲れを取りたい! 分割睡眠の正しい方法とは?

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分割睡眠の方法は、難しいきまりが特にあるわけではありません。ただ、生体リズムを崩さないためには、特定の時間帯を睡眠の時間として固定しておくこと、1回の睡眠で3時間以上眠ることが望ましいといわれています。

以前は、午後10時~午前2時がゴールデンタイムと呼ばれ、この間に成長ホルモンが盛んに分泌されるために、その時間帯にしっかりと眠っておくことが重要であるといわれていました。

しかし、最近の研究では、時間帯は特に関係なく、寝入ってからの最初の1時間半~3時間の間にしっかりと眠ることができれば、成長ホルモンは十分に分泌されるということが明らかになっています。

特定の時間帯を睡眠時間にあてて、その時間帯にしっかりと眠ることができれば、生体リズムも崩さずに、成長ホルモンも十分に分泌させることが可能になります。あとは、残りの睡眠時間をどの時間帯にどこに持っていっても基本的に構わないようです。

実は昔から行われていた!? 分割睡眠の成功事例を紹介!

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最近、話題になった「分割睡眠」ですが、ヨーロッパの国々では昼間にシエスタを取る習慣があり、分割睡眠が行われてきました。その起源は古代ローマにまで遡るという説も。

長時間一度にまとめて寝るスタイルでは、どうしても日中に眠気が来る時間が訪れてしまいがちです。2度に分けて睡眠時間を確保することで、より起きている時間は集中力が上がると、メリットを強調する専門家もいます。

また、日本でも、一人乗りヨットレースの世界では分割睡眠は慣行となっています。分割の方法は、それぞれ異なっているようですが、選手たちの睡眠のパターンとレース実績の関係を検証したところ、1回あたりの睡眠時が、20分~1時間とごく短時間の睡眠時間を繰り返して、トータルで4時間前後眠る生活を続けるという分割睡眠の方法が、ヨットレースにとっては最も効率的であるということが判明しました。

ただし、同じ細切れの睡眠ではありますが、より短時間ごとの睡眠であるため、分割睡眠というよりは、野生動物に見られる多相性睡眠と呼ばれる睡眠方法に近いかもしれませんね。

おわりに

分割睡眠は、体質的に合っている人とそうでない人がいて、体質的に合っている人は、寝つきがよく、ぐっすり眠れる人になります。また、高齢になるとまとまった時間眠れなくなるため、分割睡眠で適切な睡眠時間を確保するのに好ましい方法といえるでしょう。

睡眠時間は十分なはずなのに眠い・・・その原因はいびきかも!?


十分に寝たのに眠い・・・。そんなことが続いている場合、もしかしたら本人も気づかない間にいびきをかいているのかもしれません。ネルコト編集部おすすめのいびきグッズをご紹介しましょう。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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