更新日: 2017年10月16日
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年を取ると睡眠時間は減らしていい!? 最も睡眠時間の短い年齢層と疲労回復のコツとは?

適切な睡眠時間を確保することは健康を維持するための要です。睡眠時間を削ることは命を削ることであるといっても決して過言ではありません。でも、年齢が高くなると朝早く目覚めてしまいがちですね。睡眠時間を減らしても身体は大丈夫なのでしょうか? 今回は加齢に伴う睡眠の変化や睡眠時間の短い年齢層についてご紹介します。

実は寝ていないのは40代だった! 睡眠時間の短い年齢層とは?

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総務省「平成28年社会生活基本調査」
総務省の調査によると、睡眠時間が最も短い年齢層は40代〜50代。この年齢層の平均睡眠時間は、約7時間です。一方、睡眠時間が最も長いのは、85歳以上の9時間40分です。

男女ともに、30代から睡眠時間が急激に減少し、40代の半ばごろに最も短くなり、50代半ばまで、ほぼ横ばい状態が続きます。

特にに45歳~49歳の女性の睡眠時間は、7時間弱と全体の中で最も短くなっています。この年齢層の女性は、仕事と家事を両立している方も多く、就労時間と家事にかける時間を確保するために、睡眠時間を削らざるを得ない状況がうかがえます。

統計から見ると、中高年以降は年齢層が高くなるほど、睡眠時間は長くなるという結果でした。「年をとると朝早く目覚めてしまう」「夜中に何度も目覚めてしまう」と悩む方が多いだけに意外な結果ですね。

高齢になると睡眠時間が減るというのは間違いだった?

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統計結果からは中高年以降、年齢が高くなるほど、睡眠時間が長くなるという傾向が見られました。

でも、実際には年をとるにつれ、「睡眠時間が減った」「不眠になった」と不眠や中途覚醒に悩む方は多いようです。これはなぜなのでしょうか?
K 02 004 1 出典:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-004.html
高齢になると平均睡眠時間は長くなりますが、実質、よく眠れる時間は減少する人が多いんです。これは睡眠の質が低下することが原因です。

上の図は若年者と高齢者の眠りの深さを時間帯ごとに比較したものです。高齢者の方が睡眠が浅い時間が多く、中途覚醒や早朝覚醒につながっていることがわかりますね。

年を取ると、睡眠時間は十分にとれているはずなのに、「なんだかスッキリしない」「よく眠れた感じがしない」など、睡眠に対して不満を持ちやすくなるようです。

知っておきたい! 加齢に伴って起こる睡眠の変化とは?

加齢に伴う睡眠の変化を具体的に見ていきましょう。

1.深く眠れる時間が短くなる

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睡眠には、深く眠れるノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠に大別できます。加齢に伴ってと深く眠れるノンレム睡眠の時間が減少していきます。個人差はあるものの、20代や30代のノンレム睡眠の時間に比べて、50歳以上になると、その半分~3分の1まで減ってしまうようです。

ノンレム睡眠中に、脳がしっかりと休息することで、心身の疲労が回復します。その時間が短くなると、その分、心身の疲労が回復しにくくなります。

あえて睡眠時間を短くして眠くなるまで寝ないようにすると、結果的に深く眠れるようになるため、対策としては有効のようです。

2.メラトニンの分泌が減る

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加齢に伴って、夜間に分泌されるメラトニンの量が減少します。メラトニンは、眠気を誘うなど睡眠に深く関わるホルモンですが、分泌量が減ると体内時計が乱れることで睡眠リズムも乱れ、その結果、睡眠障害を招きやすくなるようです。

乱れた体内時計と整えるためには、朝日を浴びて、リセットさせることが必要になります。規則正しい時間帯に食事を摂って肝臓を動かすことも、体内時計のリズムを整えるのに効果的です。

加齢に伴って睡眠の質が下がってしまった! 有効な対策とは?

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睡眠の質を上げるにはいくつかの方法があるのでご紹介します。
睡眠は時間より質が大事!? 睡眠の質を上げるための10個のポイント!

ただし、若い方と違ってこうした一般的な方法で睡眠の質が上がらない・・・という方も少なくありません。このような場合には、思い切って細切れ睡眠を行う、「分割睡眠」の方法に切り替えるのも手です。分割睡眠の方法は以下の記事でご紹介しています。
黒柳さんも実践! 分割睡眠のメリット、正しい方法とは?

ご自身にあった対処法が見つかると良いですね。

おわりに

睡眠時間の短い働き盛りの40代。睡眠時間は長くても、深く眠れる時間が短い高齢者。いずれの場合も、いかに深く眠れる時間を確保できるかが、心身の健康を保つ上で重要なポイントとなりそうです。

睡眠の質をアップするもう一つの方法とは・・・?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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