更新日: 2017年10月19日
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眠れない夜に試したい・・・シャッフル睡眠法で、いつのまにか寝てしまうと話題沸騰中!

夜眠いのに眠れない、寝ようとするほど目が冴えてくる・・・。そんなときどんな方法を試しますか? 羊を数える、ホットミルクを飲む、などが有名ですね。最近、欧米では「シャッフル睡眠法」が注目されています。カナダの科学者が発案してから一気に欧米に広まり、ニューヨーク・タイムズやフォーブス誌に掲載。あの、オプラ・ウィンフリーも勧めるほどの熱狂ぶり。どんな方法? 本当に効くの? ここでは詳しくご紹介します。

ランダムな言葉が眠気を誘う! シャッフル睡眠法とは?

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布団に入ったのになかなか寝つけず、寝ようと思うほど目が冴えてくる。こんな経験がある人は少なくないのでは?

不眠気味の人たちの間で話題になっているのが、カナダの認知科学者リュック・ボードウィン博士が考案した「シャッフル睡眠法」です。一体どんな方法なのでしょうか?

それは、「ランダムに言葉と紐づくイメージを思い浮かべていく」というとてもシンプルなもの。
例えば「bear(熊)」という単語について考えるとします。bearの単語のスペル、b、e、a、rから始まる言葉を思い浮かべていきます。

まずは、bから始まる、biscuit(ビスケット)、big(大きい)、bed(ベッド)などと連想していきます。その際、「ビスケット」「大きい」「ベッド」の絵をイメージしながら、次へ次へと連想していきます。

大抵の人は次第に眠くなり、4文字の言葉の場合、最後の文字に辿り着く前に寝落ちしてしまうのだそうです。実験では、154人の学生に1週間以上試してもらったところ、入眠までの時間が短くなり、睡眠の質も向上しました。

欧米ではニューヨーク・タイムズやフォーブス誌に掲載され、話題に火がつきました。日本でも続々と効果を実感する人が増えているようです。

なぜシャッフル睡眠法で眠くなるの? そのメカニズムとは?

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なぜシャッフル睡眠法で眠くなるのでしょうか?

人間の脳は起きている間、論理的な思考を続ける性質があります。ボードウィン博士によると、これは危険を回避するための本能だそう。

眠りに落ちた瞬間、野生の動物に襲われる危険があります。そのため、脳は寝る直前までインプットされた情報を論理的に分析し、「逃げる」「戦う」など必要に応じて適切な行動をしようとします。
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しかし、ランダムにイメージや言葉を思い浮かべ、脈絡のないことを連想しているうちに、論理的思考が疎外されていきます。そうすると、寝ても良いと脳が判断するんだそうです。

例えば、学生時代、授業がつまらなく感じると、眠ろうとしている訳じゃないのに眠くなった・・・という経験はありませんか? これも同じメカニズムです。自分にとって関心の薄い授業は、意味のない情報の羅列に感じられ、論理的思考がストップしてしまう。それに伴って眠くなってくる、という訳です。

日本語でも効果あり! シャッフル睡眠法をやってみよう!

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同じ考え方を取り入れれば、日本語でもシャッフル睡眠法は応用できます。

例として、「ねむたい」で考えるとします。ね、む、た、い、の4文字から始まる単語を思い浮かべましょう。

「ね」であれば、「ねこ」「ねぎ」「ネオン」「ねりきり」など、「ね」から始まる単語とそのイメージを思い浮かべます。「ね」が終わったら、「む」から始まる単語、と次々に連想していきます。

こんなやり方だと逆効果! 注意したい点とは?

・ストレスになるような単語は連想しない
ストレスになるような単語を思い浮かべると眠りを妨げてしまいます。電話、残業、パソコンなど仕事に関連するものなどは特に避けたいところです。

・ストーリーを思い浮かべない
先ほど例に挙げた、「猫」の行動や愛猫の様子までイメージしてしまうと、次第にストーリーができてしまいます。ストーリーができると、脳は論理的思考に戻ってしまいます。次は何をするのか、何を喋るのか、予測してしまい、寝てはいけないと脳が判断します。

羊を数えることは逆効果と立証された!? その理由とは?

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羊を数えると眠れるという話は日本でも有名ですね。でもこれは元々英語の発音の由来しています。

「sheep(羊)」と「sleep(眠る)」の音が似ているため、数えているうちに自己暗示がかかるという話です。

実際に、羊を数えると早く眠りにつけるのでしょうか? 英オックスフォード大学では2002年にそれを検証しています。研究チームは50人の不眠症の患者を集め、通常と同じように入眠するグループ、羊を数えて眠るグループ、静かな情景を思い浮かべながら眠るグループの3つに分けました。

結果、静かな情景を思い浮かべながら眠るグループは通常と同じように入眠したグループより20分も早く眠りにつけました。一方、羊を数えながら眠るグループは、通常と同じように入眠したグループよりわずかに長く、寝るまでにかかったそうです。

羊を数えるより効果があるのは「腹式呼吸」

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また広島国際大学心理科学部臨床心理学科の研究では、学生98人に聞き取り調査を行ったところ、羊を数えて眠れたのは、わずか9.2%だったそうです。

また、14人の学生に対し、昼間に眠る実験も行い、羊を数えることと腹式呼吸のどちらが早く眠れるか実験しています。

脳波を測定し、「まどろんだ際に出る脳波がいつ出るか」を確認したところ、羊を数える人は14分4秒だったのに対して、腹式呼吸をした人は9分32秒であったとのことです。

横になり、腹式呼吸をゆっくりと行うことは入眠に効果があるようですね。

腹式呼吸が難しい・・・そんな場合はアプリを使う方法も!

Phone newyear 出典:gigaplus.makeshop.jp
ゆっくりと腹式呼吸をすることは入眠に効果的だとわかっても、呼吸を意識しすぎてなかなか寝付けない・・・。そんな人にはアプリを使う方法も効果的です。

こちらは「ツーブリーズ」というアプリ。センサーをお腹に巻き、アプリを起動して使用します。アプリが自分の呼吸音を読み取って、正しい呼吸方法になるよう、適切な音楽をかけてくれるのだそう。実際にその音を聞いているだけでいつの間にか眠ってしまったという人も多いようです。


十分に寝たのに眠い・・・それ、睡眠の質に問題があるかも!?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら


付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら

おわりに

いかがでしたか? 今注目を浴びているシャッフル睡眠法。眠れない夜に試してみてはいかがでしょうか。英単語だけでなく、日本語でも応用可能です。腹式呼吸や静かな情景を思い浮かべるのも効果があります。眠れない夜にはぜひお試しを。

出典: Faculty of Education, Simon Fraser University"Serial diverse imagining task: A new remedy for bedtime complaints of worrying and other sleep-disruptive mental activity"

出典: New Scientist"Sleep scientists discount sheep",23 January 2002

出典: 日本睡眠学会第37回定期学術大会「羊を数えると本当に眠れる?~睡眠促進における腹式呼吸との比較, 金子凌太郎・田村典久・田中秀樹」, 2012年06月

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