更新日: 2016年08月02日
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いびきの音は食事で弱められる!?いびき改善に役立つ「食べ物(食習慣)」とは

自分では気づきづらいいびき。気づきづらいからこそ、同じ空間で眠る人の安眠を妨げてしまうこともあります。いびきを改善するために食事でケアを行うことは可能なのでしょうか?いびきの音を弱める食べ物について解説します。

そもそもいびきの原因とはどんなもの?

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いびきに大きな影響を与えるものは体型や体質です。例えば以下のような特徴を持つ人はいびきを発生させやすいと言えるでしょう。

・肥満体型である
・首が太くて短い
・顎が小さい
・舌が大きい
・鼻が曲がっている
・口呼吸をしがちである

いびきは就寝中に全身の筋肉が弛緩すると軟口蓋や舌が喉側に落ち込み、気道が狭くなることで発生します。しかしこれらの特徴以外にも、以下のような要因によりいびきが発生する場合があります。

・ストレスが溜まっている
・疲労が溜まっている
・アルコールの摂取量が多い
などです。
食事でいびきの改善をする場合は、これらの要因を改善するものを食べる必要があります。

いびきを改善する食事はどんなもの?

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肥満はいびきに大きな影響を与えます。いびきを改善するためにはまず肥満の解消を目指したほうがよいでしょう。コンビニや外食などで食事を済ませてしまう場合は、知らず知らずの間に炭水化物と脂質が過剰になりがちです。食事をする際は、以下のポイントに気を付けましょう。

・お代わり、大盛りを避ける
・揚げ物ばかりを食べない
・コンビニでお弁当を買う際は栄養表示を見て700kcalを目安にする
・野菜をしっかりと食べる
・しっかりと咀嚼できる噛み応えのあるものを食べる

肥満の解消のために理想的な食事は、魚を中心とした和食です。腹八分目を目安にして満腹にならないように気を付けましょう。

いびきを改善する成分にはどんなものがある?

食事だけではなく食物に含まれる成分にも着目してみましょう。いびきを改善する効果が期待できる成分には以下のようなものがあります。

・GABA
GABAは発芽玄米や味噌、醤油などに含まれるアミノ酸の一種です。脳に対する鎮静作用があり、ストレスを軽減してくれる作用があると考えられています。ストレスはいびきの要因となるため、いびきの音の改善を期待できるでしょう。

・ビタミンB1
ビタミンB1は豚肉やたらこに多く含まれる必須ビタミンです。エネルギーの生産に関わり疲労回復に効果的なビタミンです。疲労はいびきの要因となるため、いびきの音の改善を期待できるでしょう。

・ミントの精油成分
ペパーミントに含まれる精油成分は、スーッと気道の通りを良くしてくれる作用があります。ミントティーなどで飲むのがおすすめです。同時にストレスを軽減する作用もあるため、いびきの改善に効果的でしょう。

朝・昼・夜と良質な眠りのために食べたいものは?

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良質な眠りのために朝昼晩と摂りたい食品は、以下のものになります。是非参考にしてください。

・朝
朝はしっかりと眠気を覚まして、昼寝をしないことが良質な眠りのために重要です。朝はコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲料を飲んで、しっかりと頭を覚醒させましょう。

・昼
眠りにつくために必要なセロトニンという神経伝達物質があります。昼は、体内でセロトニンを合成するために必要なアミノ酸の一種に入るトリプトファンを十分に摂取するようにしましょう。トリプトファンが多い食品は、カツオやマグロ、レバー、牛乳、豆乳などです。

・夜
食べ物を消化するときは、交感神経が刺激されて興奮状態になります。そのため、夜は消化のよいものを食べると質の良い眠りに繋がります。おかゆやうどん、カボチャ、豆腐などの食べ物は消化がよく、胃に優しい食べ物です。

1日に必要な摂取カロリーっていくつくらい?

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いびきに関わる肥満を解消するためには、適切な摂取カロリーを知ることが重要です。必要な摂取カロリーは以下の数値を使って計算します。

■男性        
・18~29歳 24
・30~49歳 22.3   
・50~69歳 21.5

■女性
・18~29歳 22.1
・30~49歳 21.7
・50~69歳 20.7

この数値に体重を掛けて身体活動レベルを補正したものが、必要な摂取カロリーになります。身体活動レベルは以下の通りです。

低い:一日の大半を座った状態で活動する 1.5
普通:座位が中心だが通勤や家事程度は動く 1.75
高い:外回りや肉体労働、運動習慣がある 2.0

例えば、30歳男性、体重70kgの肉体労働職の人の場合は
22.3×70×2.0=3,122kcal
が適正なカロリーになります。

ネルコトがおすすめする「いびき対策・解消グッズ」

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」

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国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。

見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

付けてても目立たない「マウスペース」

いびきくん
マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

まとめ

いびきには肥満が大きく影響します。そのため、いびきの音の改善をするためには肥満解消のためのヘルシーな食事が基本になります。肥満を解消すれば、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病も改善できるため一石二鳥です。

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