更新日: 2017年10月26日
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睡眠時間が足りないと太る? 痩せる? 睡眠中のエネルギー消費とダイエットに効く睡眠法とは?

人は寝ている間でもエネルギーを消費しています。体重などにもよりますが、一般的にエネルギー消費は300キロカロリーにもなるそう。「長く寝ると痩せる」という説もありますが、どんな眠り方をするとダイエットに効果があるのでしょうか? 今回は睡眠中のエネルギー消費とダイエットに効く睡眠法をご紹介します。

睡眠時間が短くても睡眠中のエネルギー消費量は変わらない!?

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人は寝ている間も呼吸をしたり、寝返りなどを打ちます。成長ホルモンが分泌され、体内の臓器は活動を続けています。そのため、睡眠中もエネルギーは消費されていきます。

寝ている間は食事や間食をすることもなく、ただエネルギーが消費されていきます。ということは、「寝ている時間を長く取り、起きている時間が短くすると痩せるのでは?」と考える人もいるかもしれませんね。

実際、海外では「眠りの美女ダイエット」という寝るだけのダイエットが流行ったこともあったようです。

しかし、最近の研究では、睡眠時間は長くても短くても、エネルギー消費量は同じということが明らかになりました。
Kenko genki sh79 img1 出典:http://www.kenkou-club.or.jp/kenko_genki_sh79.jsp
Kenko genki sh79 img3 出典:http://www.kenkou-club.or.jp/kenko_genki_sh79.jsp
この研究は早稲田大学と花王株式会社の共同研究グループにより行われたものです。平均年齢23.2歳、平均BMI22.2の男性9名が被験者になり、3日間、毎日7時間寝た場合と3時間半しか寝なかった場合の基礎代謝を測定しました。

その結果、睡眠時間が長くても、短くても、1日あたりのエネルギーの消費量は変わらないことが明らかになったんです。

ただ、エネルギー消費量は変わらなくても、短時間睡眠の場合、肥満を招く恐れがあることもわかったんです。

エネルギー消費が同じでも睡眠不足は肥満を招く! その理由は?

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睡眠時間が短いと、食欲を旺盛にする「グレリン」という空腹ホルモンが分泌されやすくなり、食欲を抑制する「レプチン」が減ってしまいます。

つまり、睡眠不足だと起きている間の食欲が増し、たくさん食べてしまう恐れがあるということです。


さらに、深部体温(直腸温)が低くなり、体内時計の乱れを招くことがわかりました。体内時計の乱れは腸内細菌のバランスを乱す一因となり、こちらも肥満リスクを高めることにつながります。

正しい睡眠をとれば、エネルギー消費量をアップさせることも

睡眠時間の長さでエネルギー消費量は変わらないことは明らかになりましたが、正しい睡眠をとることでエネルギー消費量は増やすことができます。

寝ている間にエネルギーが消費されるのは2つのホルモンが関係しています。

【ダイエットに関係するホルモン1】代謝を促進する「成長ホルモン」

Vol6 graph 01 出典:http://www.e-kensa.org/aroma/sleep/article_06.html
(成長ホルモン分泌量の日内変動)
成長ホルモンには主に4つの働きがあるとされています。
・骨や筋肉を成長させる
・免疫力を増強させる
・肌などの新陳代謝を活性化させる
・脂肪の燃焼を促進させる

この4つの働きのうちの「脂肪の燃焼を促進される」効果が、睡眠中にカロリーを消費する働きを持っています。
「成長ホルモン」は、ノンレム睡眠時に1日に分泌される量の約70%が分泌されています。
このノンレム睡眠をいかに正しく取るかが、カロリー消費にとって重要になってきます。

【ダイエットに関係するホルモン2】脂肪をエネルギーへと変換する「コルチゾール」

Vol6 graph 03 出典:http://www.e-kensa.org/aroma/sleep/article_06.html
(コルチゾール分泌量の日内変動)
コルチジールとは、免疫物質を作る副腎皮質ホルモンで、「睡眠中の身体に蓄積されているブドウ糖や脂肪などを、エネルギーとして活用するように変換させる」働きがあります。

「コルチゾール」は入眠後3時間以降〜明け方、そして起床後30分〜60分後に多く分泌されます。

質の良い睡眠を取ることでエネルギー消費もアップ!

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寝れば上記2つのホルモンは分泌されますが、時間帯や寝る前の行動で、分泌量は変わってしまいます。より良くエネルギー消費の働きを持つホルモンを分泌させる方法をご紹介します。

・睡眠時間は3時間以上、7時間を目安に

上記にも記載しましたが、成長ホルモンが多く分泌されるのは眠りについてから3時間以内の深い眠りについているノンレム睡眠時。
そして、脂肪を燃焼するコルチゾールは入眠3時間経ってから分泌されやすくなります。

この2つを踏まえて、入眠してから6時間は「睡眠のコアタイム」と呼ばれています。
この時間をいかにきちんと確保できるかが重要になっていきます。

・寝る前は何も食べない

寝る直前に食事をすると、摂取したカロリーを消費し終わる前に睡眠につくことになってしまいます。また、消化器官も働き胃腸が活発になってしまうため、眠りが浅くなってしまいます。そうなると深い眠りの時に分泌される「成長ホルモン」は減少してしまいます。

目安としては、睡眠の3時間前には食事を控えるように心がけましょう。

・寝る前には激しい運動をしない

就寝前に激しい運動をすると交感神経が刺激され、目が覚めてしまいます。
寝る前に身体を動かしたい場合にはストレッチや呼吸法など、ゆったりとした動きにしましょう。

おわりに

いかがでしょうか? 痩せやすい身体になるためには、まずはきちんとした生活リズムを取り入れ、睡眠をしっかり確保することが重要です。

しっかりと質の良い睡眠をとると自然を痩せやすくなりますよ。

参照:http://www.kenkou-club.or.jp/kenko_genki_sh79.jsp
参照:http://www.doitplaza.jp/ho03-style05.html
参照:http://www.e-kensa.org/aroma/sleep/article_06.html
参照:https://fuminners.jp/newsranking/4272/

睡眠の質を上げるには、まず呼吸から!?

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)

ネルネルの詳細はこちら



付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

マウスピースの詳細はこちら



いびきになりにくい横向き寝をサポート「yokone」枕

 出典:http://amazon.co.jp
仰向きで寝るとどうしても気道がふさがりやすく、いびきをかきがちに。この枕は特殊な形状で肩や首を支え、自然と横向き寝を促してくれます。

特許取得の横向き専用まくら「YOKONE2」


鼻通りをスッキリ!「ブリーズライト」


出典:http://amazon.co.jp
肌色なので、つけても目立ちにくく他人に気づかれないのがいいですね。
鼻がつまって眠れない時や、良く眠れない時に役に立つ便利グッズ。

ブリーズライトの詳細はこちら

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