更新日: 2016年08月15日
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「寝たいのに寝れない…」夜勤後にぐっすり眠る方法

夜勤が終了していざ眠ろうと思っても、なかなか寝付けないことはよくあることです。身体や脳が疲労を感じているのにも関わらず、なぜすぐに寝付けないのでしょうか?人間が眠るメカニズムと夜勤後の円滑な睡眠導入の方法を解説します。

「眠る」とは?人間が眠る際のメカニズム

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人間が眠る際は「睡眠欲求」と「覚醒力」の二つの力が作用します。睡眠欲求とはその名の通り、起きている時間に比例して脳や体に疲労が蓄積することで高まる睡眠への欲求です。覚醒力とは睡眠欲求に拮抗して、人間を眠りから覚ます働きをする力です。

睡眠欲求は起きていれば起きているほど、体や脳が疲れていれば疲れているほど増大します。そのため、昼間に活動をする生活習慣の人ならば夜の22時過ぎくらいに高まり、眠気を誘います。覚醒力は起床してから就寝時刻の数時間前まで高まっていき、そこから徐々に低くなっていきます。この二つの欲求と力により人間は眠気を感じるのです。

疲れているのに眠れない?夜勤後の睡眠

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睡眠欲求も覚醒力も、日常の生活リズムに合わせて高くなったり低くなったりを繰り返していきます。たとえ夜勤が中心の生活であっても、しっかりと夜起きて昼眠る生活を送っていれば眠気と覚醒は生活リズムに合わせて自然に現れます。

しかし、勤務形態がシフト制といった不規則なものになると生活リズムが一定に合わせることができず、体内時計が狂って睡眠欲求と覚醒力のバランスが取れなくなり、円滑に睡眠導入をすることが難しくなります。

夜勤後に眠れないときは?すぐに寝たい時の対処法

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夜勤後、どうしてもなかなか寝付けない場合は以下のポイントに気を付けてみましょう。

・夜勤をしている時に光を浴びる
人間の体は光を感じることで活動をする状態となります。夜勤や夜に作業を行う際は部屋を暗くせず、なるべく明るくするとよいでしょう。

・帰宅後はなるべく日光を浴びない
夜勤が終了して家に帰った後は、なるべく日光に当たらないようにしましょう。日光に当たると人間の体は活動するために若干の興奮状態となります。

・夜勤後の食事は軽く済ます
食事をがっつりと摂ってしまうと、興奮に関わる交感神経が刺激されてしまいます。夜勤後にはあっさりと胃に優しいもので食事を済ますとよいでしょう。

・部屋の環境を整える
夜勤が多いならば遮光カーテンを部屋につけて太陽光が入らないようにしましょう。また人間が睡眠を取る際は体温が下がる必要があるため、空調を涼し目に調節するのも有効です。

眠れなくてつらい状況が続くときは

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昼夜逆転やシフト制による寝つきの悪さにより日常生活に支障が出ているようならば、病院で治療を行うことも検討しましょう。生活リズムの乱れにより睡眠障害が現れる「概日リズム睡眠障害」の可能性があります。診療科としては最も適切なのが、睡眠外来や睡眠センターといった睡眠障害に特化した部門のある医療機関です。ただしどこにでもある診療科ではないので、近くにない場合はまず精神科や心療内科で診察を受けるとよいでしょう。

おわりに

人間の体内時計は就寝と起床の時間を基準にして一定のリズムを刻みます。シフト制や夜勤により生活リズムが崩れてしまうと睡眠障害になる可能性もあります。やむを得ない場合はなるべく睡眠導入しやすい状態や環境を作るようにしましょう。またどうしても眠れない症状が続く場合は、医療機関で診察を受けることも検討しましょう。

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