更新日: 2016年08月15日
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「朝まで快眠したい!」眠りの質を向上させる【おすすめの方法】

眠りには質があります。十分に睡眠時間を確保していても体や頭が重いという人もいる一方で、睡眠時間が比較的少ないのにもかかわらず頭が冴えるという人もいます。睡眠の質の違いはなぜ現れるのでしょうか?

睡眠の質に関わる「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

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睡眠している最中は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という状態が交互に現れます。「レム睡眠」は脳が活動をしているけれど身体は休んでいる状態、「ノンレム睡眠」は身体の筋肉は活動しているけれど脳は休んでいる状態です。

就寝すると、まず体が休むレム睡眠が始まります。そこから徐々に脳が休むノンレム睡眠に移行していき、1時間半を周期にまたレム睡眠に戻ります。睡眠の質をよくするためには、脳が十分に休息をとっているノンレム睡眠が重要です。

睡眠の質を向上させる3つの方法

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睡眠の質を向上させるためには、以下の3つのポイントに気を付けるようにしましょう。

睡眠時間は90分の倍数で

レム睡眠とノンレム睡眠は90分を周期として交互に現れます。脳が休息をするノンレム睡眠が終わる90分毎の周期で起床すると、頭がすっきりと冴えた状態で起床できます。睡眠時間の目安としては360分(6時間)、450分(7時間半)、540分(9時間)など90分の倍数で決めるとよいでしょう。

起床の際はしっかりと日光(太陽の光)を浴びる

起床するときはカーテンを開け、しっかりと日光を浴びましょう。日光を浴びることで体は日中の活動をする準備をして、体内時計が調整されます。朝、しっかりと活動する準備を整えることで夜の眠気に繋がります。

部屋は暗く涼しく

就寝する際は部屋を暗く涼しくしましょう。暗くすることで睡眠導入に関わるメラトニンの分泌が促進されます。また人間は眠る際、体温が下がります。部屋を涼しめに調整することで眠りにつきやすくなるでしょう。

睡眠の質を下げてしまうNG習慣とは?

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睡眠の質を低下させてしまうNG習慣には、どのようなものがあるのでしょうか。

寝酒(寝る前にお酒を飲む)

アルコールは脳を麻痺のような状態にするため、睡眠導入には一定の効果があります。しかし同時に脳が休むノンレム睡眠を阻害してしまう働きもするため、寝酒をしていると知らず知らずの間に睡眠の質が落ちているかもしれません。

就寝前に熱いお風呂に入る

熱いお風呂に入るとさっぱりしますが、交感神経が刺激され興奮状態となってしまいます。そのため寝付きづらくなり、睡眠の質が下がってしまうこともあり得ます。就寝前に入浴をするならば、ぬるめのお湯で半身浴をするとよいでしょう。

寝る直前に食事を摂る

食事を摂ると交感神経が刺激され、興奮状態になってしまいます。同時に、食後すぐに寝ると胃もたれが発生して朝の不快感につながります。なるべく寝る2時間前までに食事を済ませ、どうしても食べたい時はお粥やうどんといった消化のよいものを少量にしましょう。

質の良い眠りのためには環境も大事!おススメグッズとは

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眠りの質を改善させるためには、就寝時に使うグッズやサプリメントを使うことも有効です。以下のようなものがおすすめです。

自分にあった枕

枕が合わないと就寝中の呼吸が乱れ、眠りの質を下げる原因にもなります。なるべく自分に合った枕を利用するとよいでしょう。低反発型の枕もおすすめですし、オーダーメイドで枕を作るサービスも存在します。

アロマディフューザー

ハーブの香りの中には睡眠の質を高めてくれるものもあります。寝室にローズマリーやベルガモットの香りを広げると、鎮静や休息に関わる副交感神経が刺激されて睡眠の質が高まります。

トリプトファンのサプリメント

トリプトファンは、体内で睡眠時に必要なセロトニンやメラトニンといった物質の合成に必要な栄養素です。継続して服用することで睡眠導入に対して効果が期待できるでしょう。

おわりに

睡眠の質には、身体が休むレム睡眠と脳が休むノンレム睡眠が大きく影響を与えます。特に翌日のスッキリとした目覚めを希望するならば、ノンレム睡眠を意識して脳をしっかりと休ませましょう。睡眠の質を高める習慣をつけて、下げてしまう習慣は徐々に控えるようするとよいでしょう。

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