更新日: 2016年08月15日
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「寝るとどうして疲れが取れるの?」意外と知らない<疲労回復>のメカニズム

1日の疲れを癒して明日の活力を生み出すためには、睡眠を取ることが必要不可欠です。しかし、なぜ睡眠を取ることで疲労が回復されるのでしょうか?睡眠を取ることによる疲労回復のメカニズムと効率よく疲労回復できる方法を解説します。

疲労の種類?肉体的な疲労と精神的な疲労

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【疲労】には大きく分けて2種類あると言われています。
主に肉体的に疲労を感じる「末梢性(まっしょうせい)疲労」と、脳的に疲労を感じる「中枢性(ちゅうすうせい)疲労」です。

「末梢性疲労」は筋肉を動かすことによって発生する疲労であり、「中枢性疲労」はデスクワークや勉強、車の運転など集中力を要する行動によって発生する疲労です。

現代においてはこのどちらかの原因によって疲労を感じるのではなく、肉体的・脳的の原因が複合的に重なり疲労を感じることが多いでしょう。
これらの疲労を回復するには、どうして睡眠が必要なのでしょうか?

睡眠による脳と体の【疲労回復のメカニズム】

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脳は生命を維持するために、体の全身に指示を出す役割を果たします。
脳自体の重さは「体重の2%程度」ですが、使用するエネルギーは「全身の約18%」をも占める、常に働いている器官でもあるのです。

起きている間に脳は休むことはできませんが、睡眠時にノンレム睡眠の状態になることで、起きている間に得た情報の整理を行って疲労の回復をすることができます。

身体の疲労の回復は、睡眠している際に分泌される「成長ホルモン」によって行われます。
成長ホルモンは体格を形成するだけではなく、筋肉の損傷を修復する役割も果たします。
成長ホルモンは就寝後2~3時間でその分泌量が最も多くなるため、身体を修復する作用が強まって疲労を回復することが可能です。

寝る前にできる効果的な疲労回復の方法って?

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寝る前に睡眠の質を高めて効率的に疲労回復をするために、以下のようなことを試してみましょう。

【ぬるめのお湯で20~30分ほど半身浴を行う】
38~40度程度のぬるめのお湯で半身浴を行うことで、安静やリラックスに働く副交感神経が優位になります。そのため入眠しやすくなります。

【寝る前の1時間前くらいから電子機器の光は避ける】
電子機器の光は脳を興奮させ、眠りにつきにくくしてしまいます。ベッドに入ったら携帯やテレビなどを利用しないようにしましょう。

【寝る時間は20時から0時の間に】
成長ホルモンの分泌は22時から2時の間に最も多く分泌されると考えられています。成長ホルモンは就寝後2時間後くらいから分泌が促進されるため、20時から0時の間に就寝するようにしましょう。

睡眠時間が少ない(短時間睡眠)とどんなことが起きるの?

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必要とされる睡眠時間は個人によってさまざまです。
ショートスリーパーと呼ばれる4時間以下の睡眠で足りる人もいれば、ロングスリーパーと呼ばれる10時間以上の睡眠を必要とする人も存在します。

しかし通常、睡眠は6時間半から8時間程度が必要と考えられています。
睡眠時間を十分に取れないことが続くと、疲労が回復しきらないうちにどんどん蓄積して慢性疲労化する可能性があります。
集中力の欠如、パフォーマンスの低下、血管系の疾患へのリスクなどにもつながるため、なるべく睡眠は十分に取るようにしましょう。

睡眠の質、日中のパフォーマンスを上げるいびきグッズ3選


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

おわりに

睡眠は脳の疲労と身体の疲労どちらの回復のためにも重要です。
睡眠時間の確保と質のよい眠りを両立させることで、効率的に疲労を回復することができます。
睡眠不足は日常生活に支障を生じさせたり、病気のリスクにもなったりするため、しっかりと睡眠を取って疲労を回復するようにしましょう。

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