更新日: 2016年08月15日
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寝る前に小腹が減ったら? 空腹で眠れないときの対策

お腹が空いていると、どうしてもなかなか寝つけないものです。しかし寝る前の食事は肥満を招く可能性が高く、睡眠の質も低下させてしまうかもしれません。どうしても空腹がつらく、寝付けないときは何を食べたらよいのでしょうか?

寝る前の食事が睡眠に与える影響

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寝る前にしっかりと食事をしてしまうと、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。食事を摂って消化吸収をする際に、自律神経の一つである交感神経が刺激されます。交感神経は興奮や活動をつかさどる神経であるため、主に日中に働きます。しかし、寝る前の食事で交感神経が刺激されてしまうと脳と身体は興奮状態になってしまい、スムーズに寝付くことができません。
また、タンパク質や脂質のように消化に時間のかかる食べ物は翌朝の胃もたれを招きます。睡眠導入だけではなく、スムーズに起床することにも悪影響を与えるでしょう。

どうしても寝る前に小腹が減った時は

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夜、就寝する前に空腹がつらくどうしても何かを食べたい場合には、消化がよい炭水化物を適量食べるようにしましょう。消化のよいものを食べることによって消化器に負担をかけず、必要以上に交感神経を刺激させないようにすることができます。

また、アミノ酸のトリプトファンが多く含有されている食品を食べるのもよいでしょう。トリプトファンは、人間の眠気を誘うのに必要なメラトニンというホルモンの材料となる栄養素です。十分にトリプトファンを摂取することで睡眠の質を高めることができます。

寝る前に食べるおすすめの食べ物

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炭水化物中心で消化が良く、トリプトファンも豊富に含まれている食べ物には以下のようなものがあります。夜に小腹が減った時の参考にしてください。

・ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質も豊富なので夜食には適さないように思えますが、発酵されているため消化が良くなっています。さらにトリプトファンも含まれ、精神安定のミネラルであるカルシウムも豊富に含まれています。

・バナナ
バナナは炭水化物中心で消化がよい果物です。果物の中でも特にトリプトファン含有量が多く、食物繊維も豊富で腹持ちがいいという特徴があります。

・そば
そばは麺類の中でもトリプトファンが多い食品です。乾麺一束(100g)で340kcalほどなので、その半分くらいを目安に食べるとよいでしょう。

小腹をもっと満足させるためのおすすめレシピ

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ヨーグルトとバナナはそれぞれ単品でも小腹を満たし、睡眠の質を向上させるために有効ですが、組み合わせるとなお効果が高まります。ヨーグルトには満腹中枢を刺激させるための噛み応えがなく、バナナには精神を落ち着かせる作用のあるカルシウムがヨーグルトほど豊富に含まれていません。バナナを切ってヨーグルトに混ぜるだけでも、お互いの効能が補完し合い効果が高まります。バナナ1本にヨーグルト100gを食べた場合でも摂取カロリーは200kcalに満たないため、ぜひ一緒に食べましょう。

おわりに

小腹が空いたらなかなか寝つきづらくなってしまいます。そんな時はいっそのこと我慢せず、適度に小腹を満たしましょう。夜食は睡眠の質を下げてしまう可能性もありますが、炭水化物中心の消化のよい食べ物を食べれば大丈夫。小腹を満たして熟睡しましょう。

睡眠の質を高め昼間のパフォーマンスをアップ! そのためには・・・?


睡眠の質を上げる上で重要なのが、「睡眠中の呼吸の質」なんだとか。
睡眠時の呼吸に問題がある方(日常的ないびきかいている人や、睡眠時無呼吸症候群の人)の為に作られた快眠グッズを使ってみてはいかがでしょうか?

・朝起きた時に疲れがとれた感じがしない
・朝、なんだかスッキリしない
という人にも向いているグッズですので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか?
日中のパフォーマンス改善に繋がるかもしれません。

軽量で使い捨てできる! 鼻チューブ型グッズ「ナステント」


国内メーカーにより2014年から販売されたのが「ナステント」という一般医療機器。これは鼻から口蓋垂(のどちんこ)まで鼻チューブを挿入し、気道を確保することで、無呼吸になることを防ぎます。

チューブを挿入して気道を確保するという方法自体は、救急医療現場で気道確保などに使われてきたものの応用だとか。




見た目はアレだが、効果あり?「口呼吸防止テープ」


口呼吸防止テープは、いびきの大きな原因の1つである「口呼吸」を、口に直接テープを貼るという方法で、いびきを防止するいびき対策グッズです。
中にはガムテープなどで代用する人もいるようです(笑)




付けてても目立たない「マウスピース」


マウスピースは、寝る前に下アゴを少し前に固定するという方法で、気道を確保し、いびきを防ぐいびき対策グッズです。
慣れるまでは起きた時にちょっと口が痛いらしい…

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