更新日: 2016年08月15日
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「え!朝バナナじゃなくて、夜バナナ?」寝る前に食べると<睡眠の質>がよくなる食べ物

寝る前に小腹が空いていると、なかなか寝付きづらくなってしまいます。そんな時、小腹を満たすと同時に睡眠の質を良くする食べ物を食べませんか?バナナをはじめとして、ヘルシーで睡眠の質を良くする食べ物について解説します。

睡眠に重要な栄養素「トリプトファン」とは?

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人間が眠るとき、脳内でメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されることで眠気が発生します。
昼間はメラトニンの分泌量は抑えられていますが、起床してから14時間ほど経過することで徐々に分泌量が増えていき、夜中の0時から3時くらいの間にピークになります。

メラトニンは人間の覚醒と睡眠を調節する働きを行うため、質の良い睡眠には非常に重要です。メラトニンは体内でトリプトファンというアミノ酸を原料にして作られます。

トリプトファンが多い果物「バナナ」

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バナナは果物の中でもトリプトファンがたくさん含まれている食品です。
1本100gのバナナにはおよそ10mgのトリプトファンが含有されています。トリプトファンの摂取量の目安は厳密に定義されていませんが、体重×2mgと考えられています。
体重60kgの人ならば120mgなので、およそ1日の必要量の8%を摂取できる計算となるのです。

また、バナナは1本約85kcalと低カロリーで食物繊維も豊富に含まれているため、満腹感を出したり便秘を解消したりする嬉しい働きもあります。

トリプトファンが多いナッツ「アーモンド」

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アーモンドにもトリプトファンがたくさん含まれています。
アーモンド10粒(約10g)にはトリプトファンが約20mg含有されています。
体重が60kgの人ならば、約15%摂取できる計算になります。また精神の安定に必要なマグネシウムも豊富に含まれているため、睡眠の質を高める働きも期待できるでしょう。

アーモンドをはじめナッツ類は脂質が多い食品ですが、含まれている脂質は不飽和脂肪酸という中性脂肪値や悪玉コレステロール値を下げるものなので、生活習慣病対策にもおすすめです。

メラトニンを合成するために必要なビタミンB6

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人間が体内でメラトニンを合成するためにはトリプトファンだけではなくビタミンB6も必要です。ビタミンB6は動物性食品に多く含まれています。特に多い食品には以下のものがあります。

1、牛レバー:100g中0.89mg
2、まぐろ:100g中0.85mg
3、かつお:100g中0.76mg
4、鶏レバー:100g中0.65mg
5、鮭:100g中0.64mg
6、鶏ササミ:100g中0.6mg
7、バナナ:100g中0.38mg

ビタミンB6の必要量は、成人男性で1日に1.4mg、成人女性で1.2mgほどです。肉や魚をバランスよく食べることで、十分に1日の必要量を満たすことができるでしょう。

おわりに

人間が眠気を感じるためにはメラトニンが必要です。
体内でメラトニンを合成する材料となるトリプトファンを十分に摂取することで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
夜に小腹が減ったときには、トリプトファンをたっぷり含むバナナやアーモンドを食べるとよいでしょう。

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